Shibashi: Die 18 harmonischen Übungen

Qigong Shibashi, die „18 harmonischen Übungen“, gehört zu den weltweit beliebtesten Formen des Gesundheitsqigong. Seine Wurzeln reichen in die späten 1970er-Jahre zurück, als der Qigong-Meister und Forscher Lin Housheng gemeinsam mit dem Taiji-Pädagogen He Weiqi in Shanghai eine Übungsreihe entwickelte, die sowohl den traditionellen Prinzipien der chinesischen Heilkunst verpflichtet ist als auch modernen Menschen einen leichten Zugang zu innerer Ruhe und körperlicher Balance ermöglicht. Aus dieser Zusammenarbeit entstand zunächst das erste Set der Shibashi-Übungen, das später durch zwei weitere Sets ergänzt wurde, um die energetische Tiefe und Vielfalt der Praxis zu erweitern.

 

Set 1 gilt bis heute als Herzstück des Shibashi. Die Bewegungen sind weich, rund und klar strukturiert, sie folgen dem natürlichen Atemrhythmus und laden den Übenden ein, Spannungen loszulassen und den Energiefluss im Körper zu harmonisieren.

Diese erste Stufe wirkt wie ein behutsamer Einstieg in die Welt des Qigong: leicht erlernbar, aber von erstaunlicher Wirkkraft.

 

Set 2 führt die Übenden anschließend in eine vertiefte Dimension. Die Bewegungen werden weiter, die Dehnungen intensiver, die Verbindung zwischen Atmung und innerer Ausrichtung spürbarer. Besonders die Wirbelsäule erfährt hier eine sanfte Mobilisierung,

während die Meridiane stärker aktiviert werden.

 

Set 3 schließlich richtet sich an Menschen, die bereits Erfahrung gesammelt haben und die feine, subtile Arbeit mit dem Qi weiter kultivieren möchten. Die Abläufe sind komplexer, die innere Lenkung präziser, und die Aufmerksamkeit richtet sich zunehmend auf die stille, energetische Qualität der Bewegung.

 

Die Wirkung von Shibashi entfaltet sich auf mehreren Ebenen zugleich: Körperlich fördern die Übungen die Beweglichkeit der Gelenke, lösen muskuläre und fasziale Spannungen und unterstützen Herz, Kreislauf und Atmung. Energetisch öffnen sie die Leitbahnen, stärken den Qi-Fluss und helfen, Yin und Yang ins Gleichgewicht zu bringen. Auf psychischer Ebene wirken sie beruhigend, klärend und stabilisierend, ein wohltuender Gegenpol zu den Anforderungen des modernen Alltags. Die Übungen vermitteln innere Gelassenheit, eine verbesserte Konzentration und ein Gefühl von Leichtigkeit, das weit über die Übungszeit hinaus anhält.

 

So verbinden die drei Sets des Qigong Shibashi äußere Eleganz mit innerer Tiefe. Sie bilden einen Weg, der von der grundlegenden Harmonisierung über die vertiefende Öffnung bis hin zur feinen energetischen Kultivierung führt, als stiller, aber kraftvoller Begleiter auf dem Weg zu mehr Vitalität und innerer Balance.

 

Qigong ist eine stille, aber kraftvolle Praxis, in der sich bewusste Bewegung, Atemführung und innere Sammlung zu einem harmonischen Ganzen verbinden. In seiner Essenz ist Qigong eine Schulung der Präsenz: Der Körper wird geerdet, der Atem wird ruhig, und das Qi – die vitale Lebensenergie – beginnt frei zu fließen.

 

Die Körperarbeit ist weich, präzise und zugleich tiefgreifend. Jede Bewegung entsteht aus der Mitte, getragen von einem entspannten, aufgerichteten Körper. Gelenke öffnen sich, Muskeln lösen sich, die Wirbelsäule findet ihre natürliche Länge. Diese äußere Leichtigkeit ist kein Selbstzweck, sondern schafft die Voraussetzung dafür, dass sich innere Ruhe und Klarheit entfalten können.

Parallel dazu wirkt die Energiearbeit: Durch die achtsame Verbindung von Bewegung und Atem wird das Qi gelenkt, gesammelt und harmonisiert. Die Aufmerksamkeit folgt dem Fluss der Bewegung, wodurch sich die Meridiane öffnen und die energetischen Zentren gestärkt werden. Qigong fördert nicht nur körperliche Vitalität, sondern auch emotionale Ausgeglichenheit und geistige Wachheit.

 

1. Qi wecken

Bewegung: Arme heben beim Einatmen, senken beim Ausatmen.

Körperarbeit: Mobilisiert Schultergelenke, öffnet Brustkorb, harmonisiert Atemrhythmus.

Energiearbeit: Aktiviert das Lungen‑Qi, beruhigt den Geist, bringt das Qi, die Körperenergie in Fluss.

 

2. Herz öffnen (Den Himmel umarmen)

Bewegung: Arme öffnen weit nach außen und schließen sich wieder vor der Brust.

Körperarbeit: Dehnt Brust- und Armmuskulatur, verbessert Haltung.

Energiearbeit: Öffnet den Herz‑Meridian, löst emotionale Enge, fördert innere Weite.

 

3. Regenbogen malen

Bewegung: Anheben der Arme über den Kopf, Gewichtsverlagerung, leichte Körperneigung und Hüftrotation.

Körperarbeit: Mobilisiert Flanken, Wirbelsäule und Rippen.

Energiearbeit: Dehnt die Gallenblasen‑ und Lebermeridiane, harmonisiert Emotionen (v. a. Ärger).

 

4. Wolken auseinanderschieben (einen großen Bogen spannen)

Bewegung: Arme rotieren vorne, oben, zur Seite nach unten.

Körperarbeit: Stärkt Beine, öffnet Brustkorb, stabilisiert Rumpf und Rücken.

Energiearbeit: Aktiviert Lunge und Herzmeridian.

 

5. Die Schultern rollen

Bewegung: sanfte „Kraulbewegung“, vor- und zurückschiebende Arme mit leichtem Gewichtswechsel. Arme drehen spiralförmig nach vorne und hinten, Hüftdrehung.

Körperarbeit: Löst Verspannungen im Schulter‑Nacken‑Bereich, Ellenbogen und Handgelenken.

Energiearbeit: Befreit stagnierendes Qi im oberen Erwärmer, beruhigt das Nervensystem.

 

6. Rudern auf einem ruhigen See

Bewegung: Kreisende Armbewegungen von hinten nach vorne, Wirbelsäule aufrollen

Körperarbeit: Mobilisiert Wirbelsäule, öffnet die Schultern, stärkt Beine und Rumpf.

Energiearbeit: Harmonisiert Milz, Magen und Herz, erdet und stärkt die Nerven.

 

7. Die Sonne heben

Bewegung: Hüftrotation, Gewichtsverlagerung, Hand (Handfläche zeigt nach oben) steigt auf Blickhöhe, rotiert und sinkt.

Körperarbeit: Öffnet Brust und Schultern, dehnt sanft die Flanken.

Energiearbeit: Stärkt das Herz‑Qi, bringt Wärme und Aufrichtung, hebt die Stimmung.

 

8. Den Mond anschauen

Bewegung: Ballhalteposition nach schräg oben, Brustkorb rotiert, Blick folgt den Händen, Hüfte und Knie bleiben stabil.

Körperarbeit: Mobilisiert Hals, Wirbelsäule und Rücken.

Energiearbeit: Harmonisiert Milz und Nieren, klärt den Geist, fördert innere Ruhe.

 

9. Den Körper drehen und die Hand schieben

·        Bewegung: Handflächen zeigen nach oben, rotieren vor der Körpermitte, auf Blickhöhe wegschieben und wegklappen, Brustrotation,

·        Körperarbeit: Mobilisiert Wirbelsäule und Rumpf, entspannt Schultern und fördert eine stabile, aufgerichtete Haltung.

·        Energiearbeit: Harmonisiert den Fluss entlang der seitlichen Meridiane, klärt den Brustraum und bringt innere Ruhe und fließende Balance.

 

10. Wolkenhände

Bewegung: breiter Stand, sanfte Hüftdrehung und Gewichtsverlagerung (100%), dabei schieben und rotieren die Hände seitlich hin und her

Körperarbeit: Löst Verspannungen im Rücken, verbessert Koordination und Beweglichkeit.

Energiearbeit: Harmonisiert Yin und Yang, beruhigt das Herz‑Shen, bringt fließende Weichheit ins Qi.

 

11. Vom Meeresboden fischen und dem Himmel danken

Bewegung: breiter Seitstand, Hände sinken nach unten, schöpfen, Gewichtsverlagerung, steigen dann nach oben, rotieren vor der Brust und öffnen sich zum Himmel, Seitenwechsel

Körperarbeit: Mobilisiert Wirbelsäule, stärkt Beine, öffnet Brust und Schultern.

Energiearbeit: Verbindet Nieren‑Qi (Tiefe) mit Himmels‑Qi (Weite), klärt den Geist, stärkt die Mitte.

 

12. Wellen bewegen

Bewegung: breiter Seitstand, Hände pushen sanft nach vorne, rollen zurück mit Gewichtsverlagerung, Seitenwechsel

Körperarbeit: Entspannt Schultern, löst Brustkorb und Rücken.

Energiearbeit: Harmonisiert das Qi im gesamten Körper, beruhigt Emotionen, fördert innere Geschmeidigkeit.

 

13. Die Taube spreizt die Flügel

Bewegung: breiter Seitstand, Arme öffnen sich seitlich und heben sich etwas, leichte Gewichtsverlagerung, Seitenwechsel

Körperarbeit: Brustkorb weitet sich, stärkt obere Rückenmuskulatur, verbessert Haltung und Atemraum.

Energiearbeit: Öffnet den Herz‑Meridian, löst emotionale Enge, bringt Leichtigkeit und Freiheit.

 

14. Mit den Fäusten stoßen

Bewegung: Leichte Brustrotation, Hände zu lockeren Fäusten, abwechselnd nach vorne stoßen, während der andere Arm zurückzieht.

Körperarbeit: Kräftigt Arme, Schultern und Rumpf; stabilisiert Beine; fördert Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.

Energiearbeit: Aktiviert Herz‑ und Lebermeridian, löst innere Spannung, stärkt Durchsetzungskraft und Klarheit.

 

15. Fliegen wie ein Adler

Bewegung: Arme heben sich seitlich wie Flügel, öffnen und schließen in weiten Bögen, leichte Gewichtsverlagerung (sinken und steigen).

Körperarbeit: Weitet Brustkorb, stärkt oberen Rücken, verbessert Schulterbeweglichkeit und Atemkapazität.

Energiearbeit: Öffnet das Herz‑Qi, bringt Weite, Mut und innere Freiheit; harmonisiert Emotionen.

 

16. Wie eine Windmühle kreisen

Bewegung: Enger Stand, große kreisende Armbewegungen, Oberkörper rotiert, leichte Hüftdrehung, Gewichtsverlagerung. Knie entblockt oder gestreckt.

Körperarbeit: Mobilisiert Wirbelsäule, Hüfte und Schultern; fördert Gleichgewicht und Rumpfstabilität.

Energiearbeit: Regt den Fluss entlang der seitlichen Meridiane (v. a. Gallenblase) an, löst Stagnationen und klärt den Geist.

 

17. Mit dem Ball spielen wie ein Kind

Bewegung: Qigong-Gehen mit Gewichtsverlagerung und Anheben des Fußes. Arm und Bein bewegen sich diagonal zueinander

Körperarbeit: Fördert Koordination, stärkt Beine und Rumpf, mobilisiert Brustkorb und Schultern.

Energiearbeit: Harmonisiert Milz‑ und Herzenergie, bringt spielerische Leichtigkeit, stärkt die Mitte und beruhigt das Nervensystem.

 

18. Qi einholen (Das Qi beruhigen)

Bewegung: Hände (Handflächen nach oben) steigen seitlich hoch, sinken dann sanft vor der Körpermitte nach unten (Handflächen zeigen unten, Langongpunkten mit Abstand aufeinander); Bewegung wird kleiner und ruhiger.

Körperarbeit: Entspannt Schultern, reguliert Atmung, bringt den Körper in einen ausgeglichenen Ruhezustand.

Energiearbeit: Sammeln und Zentrieren des Qi im unteren Dantian, beruhigt Herz‑Shen, schließt die Übungsreihe harmonisch ab.